Es gab in meinem Leben immer wieder anstrengende Phasen, in denen ich wie von selbst die Stille in mir selbst gesucht habe – ohne, dass ich bewusst meditieren wollte. Ich habe mich einfach im Schneidersitz auf den Teppichboden meines kleinen Appartements gesetzt und bin in die Stille gegangen. Später als berufstätige Mama habe ich den kurzen zeitlichen Freiraum, wenn mein damaliger Mann nach dem Abendessen unsere Tochter zu Bett brachte, genutzt, um auf dem als Fußablage zum Sofa gekauften Meditationskissen 15 Minuten zur Ruhe zu kommen. Erst viel später – nach einem Fast-Burnout – habe ich die Meditation endgültig und regelmäßig für mich entdeckt. Zwischenzeitlich ist zu einer Gewohnheit fast wie Zähneputzen für mich geworden. Sie hat zusammen mit meinem Abendtee und einem gelegentlichen Feierabendspaziergang alte, ungesunde Stress- und Problembewältigungsstrategien wie Rotwein oder Aktionismus ersetzt. Das Schöne ist: Eine Veränderung zieht weitere Veränderungen nach sich. Leg einfach los, der Rest ergibt sich von selbst.
Gewohnheit
Reserviere dir eine feste Zeit, die gut zu deinem Tagesablauf und deinem persönlichen Biorhythmus passt. Ich z.B. bin Morgenmuffel. Wenn ich mich – wie oft empfohlen – gleich morgens nach dem Aufstehen hinsetze, döse ich meist nur vor mich. Für andere bringt das Meditieren in der Früh Energie und Focus für den Tag, bei mir halt nicht. Meine bevorzugte Zeit ist immer noch nach dem Abendessen, um den letzten Tagesabschnitt einzuleiten.
Ort
Schaffe dir einen festen, ruhigen Ort, an dem deine Unterlage und dein Kissen oder Bänkchen für dich bereitstehen und an dem du nicht gestört wirst. Bitte bei Bedarf deine Lieben, dir für die Zeit Ruhe zu gönnen. Wenn du magst, kannst du ihn mit einer Kerze, Räucherstäbchen oder/und einem schönen, Ruhe ausstrahlenden Bild einen schönen Rahmen geben.
Was brauche ich?
Im Grunde brauchst du nur zwei Dinge: Eine Unterlage und etwas zum darauf sitzen. Als Unterlage ist eine zwei bis dreimal gefaltete Decke gut geeignet. Zum Sitzen benötigst du je nach Größe ein 15-20 cm hohes, festes Kissen. Für den Anfang kannst du ein einmal gefaltetes Kissen, das du schon hast, probieren. Viele mögen Meditationsbänkchen aus Holz, die es bei den verschiedenen Anbietern in der Regel in drei Größen gibt. Ziehe dir bequeme Kleidung an, in der du dich wohlfühlst und die nicht zu warm sein sollte. Mir persönlich wird nach den ersten Minuten, wenn die erste Entspannung eintritt und die Nerven sich beruhigen, meist von alleine warm.
Dauer
Viel wichtiger als die Dauer ist Regelmäßigkeit und die Qualität. Jeden Tag 5 Minuten Einkehr zu dir selbst sind wohltuender als einmal die Woche 45 Minuten „Powermeditation“. Wenn du dich damit wohlfühlst, steigere die Dauer langsam in 5-Minuten-Schritten.
Spüren
Setze dich aufrecht hin, um präsent zu bleiben. Die Augen kannst du ganz schließen. In der Zen-Meditation bleiben sie einen kleinen Spalt offen, wieder um präsent zu bleiben.
Beobachte deinen Atem, lass ihn kommen und gehen. Du kannst z.B. auf den Luftstrom an der Nase oder die sich senkende und hebende Bauchdecke achten. Wenn Gedanken kommen, nimm sie wahr und lass sie weiter ziehen – jedes Mal. Spüre die wohltuende Ruhe und Entspannung, die sich in die ausbreitet, und die Kraft, die daraus erwächst.
Mit der Zeit wirst du dir dadurch auch im Alltag bewusstwerden, wenn Gedanken – und Gefühle – auftauchen, die wenig mit der anstehenden Aufgabe zu tun haben. Die Konzentrationsfähigkeit wird sich verbessern.
Disclaimer
Bitte betrachte Meditation nicht als Ersatz für eine Psychotherapie oder ärztliche Therapie ist. Falls du vermutest, von einer psychischen Erkrankung (Depression, Burnout, Angsterkrankung, posttraumatischen Belastungsstörung o.a.) betroffen zu sein, solltest du umgehend therapeutische Unterstützung in Anspruch zu nehmen